Il ruolo dei nutrienti per le ossa: a cosa servono le proteine?

Tutti conosciamo l’importanza di alimentarsi in modo corretto e introdurre tutte le sostanze nutritive nella giusta quantità.

Carboidrati, grassi e proteine non possono mancare nella nostra dieta: il nostro organismo ha bisogno di un’alimentazione varia ed equilibrata per provvedere alla propria salute e continuare a funzionare.

L’assenza di nutrienti nella dieta può portare a patologie anche gravi e compromettere la qualità di vita del soggetto.
L’apparato muscolo-scheletrico è spesso il più colpito da squilibri nell’alimentazione: ciò accade perché in caso di carenza, il corpo va a rifornirsi dalle strutture che hanno maggiore disponibilità di nutrienti, ossia muscoli e ossa.

La concomitanza di dieta scorretta e altri fattori in grado di debilitare le ossa, le mette in pericolo e le espone al rischio di osteoporosi.
Parleremo in questo articolo della funzione delle proteine per il nostro scheletro, in particolare nella prevenzione e trattamento dell’osteoporosi per poi darvi qualche consiglio per la vostra dieta!

L’osteoporosi è una patologia degenerativa dell’apparato scheletrico che lo rende fragile e propenso a fratturarsi.
Lo scheletro è la struttura portante del nostro corpo, cosa accade quando si indebolisce? 

Le nostre ossa vivono una sorta di “ciclo vitale”: crescono e accumulano massa, in particolare nel periodo dell’adolescenza fino ai 25-30 anni quando l’attività di ricostruzione ossea è particolarmente attiva.
Vivono un periodo di stabilità fino circa ai 50 anni per poi cominciare ad “invecchiare” e perdere densità.
Si tratta di un ciclo naturale per cui a partire da una certa età le nostre diventano inevitabilmente più deboli. 

perché ho l'osteoporosi

In normali condizioni di salute, tale perdita di massa ossea non è comunque sufficiente da provocare l’insorgere dell’osteoporosi.
Particolarmente importante è la quantità di massa accumulata nel periodo adolescenziale e lo stile di vita mantenuto, anche nel periodo successivo: alimentarsi correttamente, fare attività fisica ed evitare l’eccesso di fumo e alcol sono abitudini indispensabili per la salute ossea. 

Lo stile di vita purtroppo non è l’unico fattore che influisce sulla salute delle ossa e a volte non basta per tenere lontana l’osteoporosi. Cosa può provocare tale patologia?

  • menopausa
  • disturbi alimentari
  • gravidanza e allattamento
  • assunzione di farmaci e presenza di patologie

L’importanza dell’alimentazione

importanza alimentazione per le ossa

“Siamo quello che mangiamo” lo diceva Feuerbach nell’800 e aveva ragione. 

Il cibo che introduciamo con l’alimentazione è la benzina che serve al nostro corpo per continuare a funzionare. 
Il nostro organismo è una macchina tanto sofisticata da riuscire a provvedere al mantenimento delle proprie strutture, il nostro compito è nutrirlo con le sostanze di cui ha bisogno.
Esso è in grado di produrre alcuni nutrienti da sé ma non tutti, e anche per quelli che è in grado di sintetizzare ha bisogno delle sostanze di partenza. 

L‘alimentazione ha un ruolo centrale sia nella prevenzione che nel trattamento dell’osteoporosi.
Le nostre ossa sono tessuto vivo: grazie all’azione di speciali cellule, esse si rigenerano costantemente per rimanere forti e sane. Gli osteoclasti si occupano di distruggere il tessuto vecchio e gli osteoblasti di costruire quello nuovo.
Per poter agire queste cellule hanno bisogno di ricevere i nutrienti di cui le ossa sono composte: in primis necessitano di aminoacidi (i mattoncini che compongono le proteine) per poter rigenerare la matrice vivente ossea, ossia il “tappeto” sul quale si deposita il calcio. 

Il ruolo delle proteine per le ossa

Le proteine sono macronutrienti essenziali responsabili di moltissime attività: permettono la crescita e il rinnovamento dei tessuti, si occupano del trasporto di ossigeno nel sangue, consentono lo sviluppo delle difese immunitarie e la digestione.

Come anticipato le cellule ricostruttive ossee hanno bisogno di proteine per rigenerare le ossa, ma perché proprio di proteine?

ruolo delle proteine per le ossa

Le ossa sono costituite all’80% da collagene, la proteina più abbondante del nostro corpo.
La matrice vivente ossea è formata da fibre di collagene che donano al tessuto resistenza ed elasticità, su tale trama di collagene si depositano i cristalli di calcio, il principale componente della matrice minerale dell’osso e responsabile della sua durezza.

Quindi non basta assumere calcio?
Purtroppo senza una trama vivente fitta il calcio non riesce a depositarsi sulle ossa, “scivola” attraverso i fori estesi della struttura ossa debole e priva di densità.
Se pensiamo che dai 30 anni il nostro corpo smette di produrre da sé il collagene, possiamo immaginare quanto sia importante introdurre gli aminoacidi necessari con fonti esterne: alimentazione e, quando necessario, integratori.

4 consigli per una dieta a prova di osteoporosi

“Ok, ho capito che le proteine sono importanti ma… quante, quali, come devo assumerle?
Ecco a voi 4 semplici ma importanti consigli per una dieta a prova di osteoporosi:

1. Fai attenzione ad introdurne abbastanza: abbiamo notato che nella dieta di molte persone affette da osteoporosi che si sono rivolte a noi la quantità di proteine introdotte con la dieta era insufficiente. Mangiare una bistecca o due uova al giorno non basta per coprire il fabbisogno giornaliero. Ogni persona dovrebbe assumere circa 1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno: se si pesa 65 kg il fabbisogno giornaliero sarà di 78 gr, che non equivalgono a 78 gr di carne. Se poi si pratica molta attività sportiva, il fabbisogno aumenta. È importante quindi fare attenzione a ricavare la giusta quantità nell’arco della giornata tramite diverse fonti alimentari.

fabbisogno proteico giornaliero

2. Le proteine non si trovano solo nella carne: non solo la carne, vi sono moltissimi altri alimenti fonte di proteine. Uova, pesce, latte e prodotti caseari ma anche moltissimi alimenti di origine vegetale: legumi come lenticchie, fagioli e piselli, la soia e i suoi derivati, frutta secca come mandorle, noci e nocciole.
Anche per i vegetariani non ci sono scuse, le proteine sono praticamente dappertutto!

Per approfondire: Fonti vegetali di proteine

3. Affianca la corretta quantità di grassi e carboidrati: tutti i nutrienti sono importanti, ogni sostanza ha le proprie funzioni e il proprio ruolo. Una dieta equilibrata si basa mediamente su una divisione percentuale 50-20-30 tra carboidrati, proteine e grassi. Ogni persona, in base alle proprie abitudini, impegni e caratteristiche, può avere delle necessità differenti, per questo ogni dieta andrebbe valutata sul singolo. Diversificare è importante perché in mancanza di particolari nutrienti il corpo cerca di arrangiarsi ricavandoli da dove trova le sostanze.

4. Aiuta le tue ossa con un integratore: soprattutto in caso di osteoporosi, assumere integratori aiuta l’organismo a sopperire alla carenza creatasi. Avere l’osteoporosi significa avere ossa impoverite per questo una dieta corretta consente di provvedere alle classiche attività quotidiane ma non di compensare ciò che è andato perduto. Oltre ad un integratore di calcio e vitamina D, assumere il collagene con la giusta composizione aminoacidica che l’organismo non produce più consente di stimolare la naturale attività di ricostruzione degli osteoblasti.

E tu ti alimenti in modo corretto? Quali alimenti proteici fanno parte della tua dieta?