Dieta per osteoporosi: tutto ciò che c’è da sapere.

Grassi sì grassi no, proteine sì proteine no… le regole da seguire a tavola sembrano così tante da ricordare che basta un attimo per scoraggiarci a seguirle.

Eppure alimentarsi in modo corretto è il primo grande ingrediente per un corpo in salute: la scelta di ciò che introduciamo con la dieta è fondamentale perché determina la condizione di benessere del nostro organismo. Esso infatti per poter funzionare ha bisogno di sostanze nutritive a supporto della propria attività, sostanze senza le quali non può sopravvivere.

Se già l’alimentazione ha un ruolo fondamentale per una persona in salute, diventa ancora più significativa per chi soffre di una qualche patologia.
È così per chi è affetto da osteoporosi: le ossa di un soggetto che soffre di osteoporosi sono infatti carenti di nutrienti, con una struttura debole e per questo incapaci di resistere agli impatti.

Voglio darti in questo articolo poche semplici regole (lo prometto) da seguire per prenderti cura di te e delle tue ossa: scopriamo insieme la dieta per l’osteoporosi!

L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico che lo indebolisce rendendo le ossa fragili e incapaci di resistere ad urti ed impatti anche di lieve entità. Le ossa di un soggetto affetto da osteoporosi presentano una struttura poco densa, con fori particolarmente estesi e per questo molto deboli.

osteoporosi osso poroso

Si tratta di una malattia cosiddetta silente perché si sviluppa silenziosamente nel corso degli anni senza dare segnali della propria presenza.
È per questo motivo che nella maggior parte dei casi il soggetto scopre di esserne affetto in seguito ad una brutta frattura o cedimento vertebrale avvenuti in condizioni sospettose: le fratture da osteoporosi spesso avvengono per banali attività di vita quotidiana come starnuti, colpi di tosse o piegamenti del busto. 

La fragilità ossea provocata dall’osteoporosi è degenerativa e la densità ossea dei soggetti che ne sono affetti peggiora annualmente di circa 2-3%.

Perché viene l’osteoporosi

L’osteoporosi è una patologia che può dipendere da molti fattori e che colpisce in primis donne in post-menopausa e persone oltre i 70 anni.
Le principali cause di osteoporosi sono infatti l’invecchiamento che porta con sé una naturale perdita di massa ossea e la menopausa a causa della riduzione del livello di estrogeni, importanti ormoni coinvolti nel metabolismo osseo.

Ma non si tratta degli unici fattori… anche la gravidanza e l’allattamento, l’assunzione di particolari farmaci nel trattamento di patologie croniche e i disturbi alimentari possono mettere in pericolo la salute delle ossa e causare l’osteoporosi. 

Il problema fondamentale che sta alla base di questa patologia è il disequilibrio nel ciclo di rimodellamento osseo e la mancanza di sostanze nutrienti fondamentali per il corretto metabolismo osseo.

Le ossa sono materia vivente costantemente sottoposta a rimodellamento con l’obiettivo di sostituire il tessuto vecchio con quello nuovo e mantenere le ossa sane.
Con il passare dell’età e in particolari condizioni questo ciclo viene alterato: la distruzione di tessuto si fa molto più consistente rispetto alla ricostruzione e gli osteoblasti, le cellule ricostruttive ossee, non trovano a loro disposizione le sostanze di cui necessitano per ricostruire efficacemente il tessuto. 

Come proteggersi con l’alimentazione

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Essendo l’osteoporosi una patologia degenerativa, si pensa comunemente di dover accettare il peggioramento e la perdita di densità ossea senza possibilità di intervento.
Intervenire invece è importantissimo proprio per evitare che le condizioni peggiorino a tal punto da portare a fratture e problemi permanenti in termini di mobilità.

L’alimentazione è proprio uno dei primi e più importanti elementi su cui agire per contrastare l’osteoporosi.
Le cellule ossee hanno infatti bisogno di molti nutrienti per provvedere alla rigenerazione del tessuto: come possono ricostruire il tessuto se non hanno a disposizione il calcio, le vitamine e le proteine di cui è costituito?

Prestare attenzione a ciò che mangiamo e ad introdurre la giusta quantità di nutrienti significa aiutare l’organismo nella sua attività e assicurarci che le cellule ossee possano continuare a svolgere il loro lavoro.

Al latte e ai formaggi non rinunciare

Il calcio è il sale principale che costituisce la matrice minerale ossea ed è quindi uno dei nutrienti di cui le ossa non possono fare a meno.
Il calcio sotto forma di cristalli si deposita sulla trama vivente ossea e consente la mineralizzazione ossea e l’aumento di densità.

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Il fabbisogno di calcio cambia nelle varie fasi della vita e aumenta in particolare nella fase dell’adolescenza e durante la gravidanza e l’allattamento ma ciò che è certo è che questa sostanza non può mancare se si vogliono mantenere in salute lo scheletro.
E ricordiamo che il calcio non è contenuto solo nel latte e i suoi derivati, ci sono moltissime fonti alternative di calcio: verdure a foglia verde come broccoli e spinaci, legumi come lenticchie e fagioli e piante aromatiche come timo e basilico.

Senza vitamine dove vai

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Non dimentichiamo naturalmente le vitamine che, anche sono micronutrienti, hanno un’importanza macro.

Prima fra tutte la vitamina D senza la quale il calcio non può essere assorbito correttamente.
In molti soggetti affetti da osteoporosi si riscontra una carenza di questa vitamina e ciò accade perché il principale metodo per acquisirla è esporsi alla luce solare. 

In questa vita moderna restiamo la maggior parte del tempo al chiuso senza esporre le nostra pelle all’effetto benefico dei raggi solari, cosa che andrebbe fatta regolarmente per una mezz’ora circa.
Altra importantissima vitamina è la vitamina K2 che attivando l’osteocalcina interviene nella corretta fissazione del calcio sulle ossa.
L’azione di questa sostanza nei confronti delle ossa è stata rilevata abbastanza recentemente e ultimamente rientra nelle soluzioni consigliate per trattare l’osteoporosi.
Si può trovare in diversi alimenti come le verdure a foglia verde, i fagioli, la soia.

Per saperne di più sulla vitamina K2 dai un’occhiata a questo articolo.

Proteine amiche mie

Lo sapevi che le ossa sono composte per più dell’80% da proteine? Per la precisione da fibre di collagene.
Esse compongono la matrice vivente dell’osso, ossia quel tappeto su cui i sali minerali si depositano creando il tessuto minerale osseo. 
Mantenere questa trama ricca è fondamentale per consentire ai sali di continuare a depositarsi e quindi alle ossa di rimanere dense. 

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Spesso le persone che soffrono di osteoporosi hanno una dieta carente di proteine e ciò compromette anche l’assorbimento delle altre sostanze e quindi il livello di densità ossea. 
Il fabbisogno giornaliero di proteine è di almeno 1gr di proteine per kg di peso corporeo: se si pesa quindi 65kg il fabbisogno di proteine sarà di 78gr al giorno.
Se il corpo non riceve una quantità sufficiente di proteine le andrà a recuperare dalle proprie riserve: ossa e muscoli sono la principale fonte!

Dieta per osteoporosi: consigli utili

Ora che hai capito l’importanza della buona alimentazione e sai quali sono i nutrienti fondamentali per le ossa voglio darti qualche consiglio utile da seguire per rendere la tua dieta a prova di osteoporosi!

5 pasti per una giornata al top: è buona abitudine inserire tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena uno spuntino. Mangiare uno yogurt a merenda è ottimo per introdurre una bella dose di calcio, lo yogurt infatti è uno degli alimenti più ricchi di questo minerale. 

♦ Bevi, bevi, bevi: bere acqua durante la giornata è molto importante per mantenersi idratati, se poi scegli un’acqua ricca di sali come calcio e magnesio il gioco è fatto. Bevine almeno 1,5 litri al giorno e assicurerai l’idratazione necessaria al tuo corpo, con quel pizzico di sale che serve!

♦ Pesce azzurro nel tuo piatto: il pesce non può mancare nella tua dieta, una bella porzione di pesce azzurro infatti ti garantisce l‘apporto di proteine, vitamina D, calcio e omega 3. Assicurati di introdurlo sempre nella tua dieta settimanale!

 Limita alcolici, bevande gassate e alimenti con zuccheri aggiunti: si tratta di prodotti non salutari per la salute delle ossa perché ricchi di componenti che favoriscono il deterioramento del tessuto osseo, per questo è bene fare attenzione a limitarne il consumo.

Quanta attenzione presti alla tua dieta? Segui una tabella personalizzata per contrastare l’osteoporosi con l’alimentazione? Parliamone nei commenti!

Sei interessato a maggiori indicazioni sulla dieta da seguire in base alle tue caratteristiche e abitudini? Scopri la valutazione nutrizionale: