Osteoporosi attività fisica consigliata: parla l’esperto!

In questo articolo voglio parlarti di quale esercizio sia il migliore per migliorare la condizione di osteoporosi e di come l’allenamento è una componente fondamentale nelle azioni che svolgi per rinforzare l’osso e, attraverso esercizi per la coordinazione e l’equilibrio, ridurre la probabilità di eventuali cadute che porterebbe a fratture. 

Ricordati sempre che prima di incominciare a fare qualcosa è sempre bene richiedere il parere del medico che ti sta seguendo. 

Dottor Davide Teggi

Io sono il dott. Davide Teggi, chinesiologo clinico con laurea magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana e membro SIOMMMS, associazione Italiana per la lotta contro l’Osteoporosi, malattie del Metabolismo Minerale e Malattie dello Scheletro.
Sono docente formatore presso Accademia Italiana Fitness e sono specializzato in attività motoria adattata in merito alla prevenzione e al trattamento efficace dell’osteoporosi e delle patologie osteo-articolari. 

Sono il co-fondatore dell’associazione sportiva Fitness 40+ Medical, attraverso la quale io e i miei collaboratori della medicina funzionale abbiamo realizzato percorsi motori altamente specifici e personalizzati per aiutare a vincere la malattia attraverso l’intervento sullo stile di vita.

Prima di programmare gli allenamenti settimanali svolgo un’attenta valutazione posturale e funzionale, sia in posizione statica che dinamica, per intervenire sulle eventuali alterazioni e carenze presenti. 

Su soggetti con osteoporosi gli esercizi devono essere calibrati al millimetro seguendo un principio di gradualità che rispetti la condizione clinica attuale, sia che sia un osteoporosi lieve e sia per quella severa. 

Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato che gli esercizi con carico sono quelli adatti per rinforzare le ossa. 

Questi aiutano a migliorare forza, resistenza e coordinazione. Tutto ciò avviene per via dell’effetto del carico sul sistema scheletrico dato dal peso sull’osso contro la gravità terrestre.
In questo modo si creerà un circuito di scambio ionico che indurrà una maggior produzione di matrice ossea per costruire ossa più forti. 

Ti sei mai chiesta perché l’esercizio con carico è quello adatto per far regredire l’osteoporosi? 

L’effetto piezoelettrico si verifica quando un materiale produce una carica elettrica in seguito all’applicazione di uno stress meccanico. Il significato della parola “piezo” è “sottolineare”.

effetto piezoelettrico sull'osso

Fu nel 1880 che i fratelli fisici Pierre e Jacques Curie scoprirono l’effetto piezoelettrico e nel 1957 il dott. Ivao Yasuda scoprì che anche il tessuto osseo possiede queste proprietà. Parte di questo è composto da collagene (ecco perché è importante integrarlo!). Le sue molecole sono costituite da portatori di carica che vanno in superficie quando avviene uno stress abbastanza forte sull’osso. 

Questa condizione di sovrastimolazione crea due cariche elettriche di segno opposto che attirano gli osteoblasti, cellule che costruiscono le ossa depositando calcio e alcuni minerali sulla parte sulla quale avviene una compressione stressante. 

Ecco perché le ossa, subendo uno stress da carico, attivano i processi di riparazione e guarigione

La legge di Wolf spiega poi come questa trasduzione di segnale con proprietà elettriche avvenga grazie ad uno stimolo meccanico dato da un carico esterno.

Ecco qui spiegato in modo semplice ciò che sembra difficile e sconosciuto. Di la verità, ne eri a conoscenza? 

Quali esercizi fare con osteoporosi

Tra l’attività fisica consigliata con osteoporosi ritroviamo anche metodologie di allenamento complementari alla pesistica come quelle che utilizzano l’elastico, il pilates, lo yoga, le discipline come il tai chi e l’allenamento del core-stability (fascia centrale del corpo, addominali, lombari etc.). 

La camminata o per esempio il nuoto, consigliate spesso come attività per l’osteoporosi, possono essere utili per la salute dei polmoni e del cuore, tuttavia molte asimmetrie e alterazioni funzionali derivanti da una postura deficitaria non permettono un lavoro ottimale sul sistema muscolo-scheletrico. In parecchi casi addirittura può peggiorare la condizione.

Attività fisica da evitare con osteoporosi sono tutti quegli sport che prevedono un rischio medio alto di caduta a terra, con tanti cambi di direzione, lotta, stop improvvisi, o cambi di marcia repentini. Tra questi ritroviamo gli sport di squadra più comuni, ma anche il crossfit, il tennis, il golf, il ping pong. 

Se stai leggendo e non sai dove cominciare puoi dare un’occhiata a questo video dove ti mostro 3 semplici esercizi da fare tutti i giorni per darti un piccolo input per iniziare a muoverti.

E’ fondamentale all’inizio che tu sia seguita, anche a distanza, da un professionista specializzato nel movimento per osteoporosi che adatti la tecnica degli esercizi alla tua biomeccanica del corpo, sulle tue asimmetrie osteo-muscolari che possano esserci e che sappia con gradualità e progressività adeguarti i pesi utilizzati.

Se sei come dicevo una neofita nel mondo dell’allenamento per stare bene vai ad aumentare gradualmente la quantità del tempo dedicato ad ogni seduta fino ad arrivare a 30 minuti di esercizio con i pesi per minimo due volte a settimana. 

Con le persone che hanno poca esperienza parto sempre con un intervento educazionale. 

esercizio di piegamento sulle gambe

Esercizi semplici come quello di imparare ad alzarsi dalla sedia, fino ad arrivare ai piegamenti sulle gambe fatti con attenzione; le giornate di allenamento prevedono un rinforzo della parte centrale del corpo, addominali, lombari e zona dei glutei senza dimenticare la parte superiore. 

Gli esercizi devono seguire una propedeutica, ovvero partendo dalle classiche spinte con le braccia al muro fino ad arrivare a fare i piegamenti a terra.
Tutto è possibile, purché si segua la graduale progressione che è per tutti diversa. 

Potrebbero essere utili le bande elastiche, i pesetti, il bilanciere con i dischi, il kettlebell e le tavolette propriocettive per migliorare l’equilibrio e l’orientamento. 

Questi esercizi specifici, come dimostrano gli studi e le tante persone che ho seguito in passato e che ora hanno ottenuto miglioramenti, hanno anche un effetto di ridurre e contenere lo stress. 

Attività olistiche come il Tai Chi e lo yoga sono adatte a chi è affetto da osteoporosi per alzare e rendere più stabile l’energia durante la giornata, sentirsi più saldi e arpionati al terreno e con un livello di stress giornaliero ridotto. 

Gli esercizi posturali possono aiutare se hai una tendenza di chiusura delle spalle, molto frequente nelle persone con l’osteoporosi e si sono visti in studi ridurre l’insorgenza di fratture nella colonna vertebrale. 

Il pilates e l’attività posturale che insegno sono un toccasana per il riequilibrio del corpo partendo da quello del respiro. Sono attività che ti permettono di migliorare il tuo habitat motorio, aumentare la sicurezza nel movimento che fai e alzare la qualità di vita, l’equilibrio e la capacità di essere flessibili.

Esercizi da evitare con osteoporosi

Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere quali non dovresti fare per evitare di peggiorare la tua condizione…

Alcune attività, come il tennis, il calcio, il basket, le bocce, l’escursionismo, la corsa intensa, lo sci e altre aumentano il rischio di frattura inducendo un aumento delle forze di taglio e compressione sui capi ossei. 

Gli esercizi ad alto impatto con esecuzione veloce e non controllata, possono mettere troppo a dura prova la colonna vertebrale e le anche, e aumentano il rischio di cadute.

È meglio evitarli, a meno che non abbiate piena padronanza del vostro corpo e un osteopenia. 

Anche gli esercizi che implicano il piegamento in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come gli addominali sit up e il gioco del golf per esempio, aumentano il rischio di fratture da osteoporosi. 

evitare il tennis con osteoporosi

Agisci ora una volta per tutte sul tuo problema iniziando a combattere in modo deciso e importante la condizione. Puoi richiedere l’accesso ai nostri percorsi di rinascita a numero chiuso dedicati a chi soffre di osteoporosi realizzati in collaborazione con 12 professionisti della medicina anti-aging italiana. 

Durante la nostra prima chiacchierata farò un’attenta anamnesi del caso specifico che prende in considerazione tutto quello che il tuo background sportivo e il tuo stile di vita tenuto fin dalla prima infanzia. 

Qui sotto ti lascio il link dove puoi trovare qualche opinione con video di persone che seguo tuttora e puoi compilare il form per richiedere un incontro insieme. Ti risponderò io personalmente in massimo 24-48 ore. Cerca di compilarlo nella maniera più esaustiva possibile, mi aiuterà a capire se davvero posso esserti d’aiuto.

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Sono sicuro che questo articolo possa esserti stato di aiuto per completare la terapia che stai utilizzando attraverso l’esercizio fisico adatto a guarire e rallentare il corso dell’osteoporosi. 

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Dr. Davide Teggi 
Info & prenotazioni. 3335092156 / fitness40piu@gmail.com / www.fitness40.it |

Questo articolo promuove e sostiene le Linee Guida Nazionali per combattere l’osteoporosi