Alimenti per le ossa: gustosi e ricchi di nutrienti, non ne vorrai più fare a meno!

Mangiare bene, mangiare equilibrato… ce lo sentiamo ripetere tante volte ma cosa vuol dire

L’alimentazione ha un ruolo centrale per mantenersi in salute: attraverso l’alimentazione ricaviamo le sostanze grazie alle quali nutrire il nostro corpo e tutte le sue strutture. Un’alimentazione scorretta sottopone il nostro organismo a stress e quindi è più facile contrarre malattie croniche.

Una scelta importante, non credi?
Quando le ossa non ricevono tramite la dieta i nutrienti necessari l’organismo attacca le proprie strutture per ricavare le sostanze di cui necessita. Questo significa che per preservare il normale funzionamento metabolico il nostro corpo va a “cannibalizzare” se stesso ricavando i nutrienti necessari da ossa e muscoli.

Sono diversi gli eventi che nella vita possono mettere a rischio le ossa:

  • gravidanza e allattamento
  • patologie
  • uso di farmaci
  • menopausa

Come comportarsi quando ci si trova a dover affrontare una di queste situazioni?

Lo scheletro è la struttura portante del nostro corpo.
Per mantenersi forti le ossa si rigenerano costantemente tramite il cosiddetto “ciclo di rimodellamento”: il tessuto vecchio viene distrutto ad opera degli osteoclasti e viene sostituito da tessuto nuovo per mano degli osteoblasti.

ricostruzione ossea

Dalla nascita fino ai 25 – 30 anni la massa ossea aumenta in modo costante, in particolare nel periodo della pubertà le ossa si ricostruiscono molto più velocemente di quanto si distruggano. Alimentarsi in modo corretto sin dalla giovane età significa dare materia alle ossa per ricostruirsi e raggiungere un maggiore picco di massa ossea riducendo quindi il rischio di essere colpiti da osteoporosi. 

L‘osteoporosi è una patologia degenerativa che insorge quando le ossa sono eccessivamente deboli e propense a fratturarsi. Insorge nella maggior parte dei casi dopo i 55 anni, ma può colpire anche soggetti più giovani in caso di malattie genetiche o cattive abitudini alimentari e di stile di vita. 

Adottare delle buone abitudini alimentari che permettano di tamponare questa perdita e tenere lontana l’osteoporosi o rallentarla è il primo e fondamentale passo. 

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Dieta non vuol dire perdere peso

Seguire una dieta non vuol dire sottoporsi ad un regime alimentare restrittivo per perdere peso.
Seguire una dieta significa alimentarsi in base al proprio fabbisogno e introdurre la quantità necessaria di carboidrati, proteine e lipidi per non far mancare nulla al proprio organismo

È ottima abitudine scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata e consumare prodotti freschi di stagione che hanno maggiori proprietà nutrizionali. È necessario inoltre fare attenzione agli alimenti che si abbinano: ad esempio mangiare formaggi con gli spinaci riduce l’assorbimento di calcio.
Uno specialista può indicarci quali sono gli alimenti da scegliere e le quantità da assumere.

In caso di osteoporosi, ci sono pochi ma fondamentali nutrienti che non devono assolutamente mancare nella tua dieta:

  • Vitamina D: necessaria per l’assorbimento del calcio;
  • Vitamina K: fondamentale per la produzione di osteocalcina, ormone che lega il calcio e favorisce la formazione delle ossa;
  • Calcio: principale componente minerale dell’osso che gli dona durezza;
  • Proteine: fonte di aminoacidi, mattoncini necessari per la costruzione della matrice vivente dell’osso.

10 alimenti per le ossa che non possono mancare nella tua dieta

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1- YOGURT 

I latticini si sa sono un’importante fonte di calcio. Mangiare lo yogurt a colazione o come spuntino può rifornirti addirittura di un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio!

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2- ACQUA 

Senza acqua non potremmo nemmeno esistere! Bisognerebbe bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.
Scegliere un’acqua ricca di sali minerali e in particolare di calcio e magnesio è un’ottima strategia per integrare questi micronutrienti.

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3- PESCE

Il pesce, in particolare quello azzurro, permette di introdurre vitamina D e omega 3. La vitamina D è fondamentale per le ossa perché favorisce l’assorbimento del calcio e l’omega 3 ha un importante ruolo per l’assorbimento dei minerali a livello osseo.

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4- SPINACI

Braccio di Ferro aveva ragione!
Mangiare spinaci è un vero toccasana per le ossa: oltre a contenere calcio infatti contengono vitamina K, la quale interviene nella mineralizzazione ossea. 

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5- BROCCOLI

Forse non sono l’alimento più invitante che esista, ma sono un vero concentrato di nutrienti! Calcio, fosforo, zinco, vitamina C, vitamina K… insomma non manca nulla per far star bene le ossa!

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6- FAGIOLI

I legumi in generale fanno molto bene alle ossa perché sono ricchi di calcio e magnesio. Il magnesio svolge diverse funzioni per l’organismo e, in particolare, interviene nella produzione di vitamina D. Effetti indesiderati a parte, un buon piatto di fagioli è un’ottima idea.

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7- LENTICCHIE

Sono ricchissime di proteine: pensa che una tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine!
Le proteine sono irrinunciabili per mantenere la salute delle ossa e in più contengono calcio e magnesio.

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8- MANDORLE

Sono ricchissime di calcio, potassio e magnesio!
Dieci mandorle al giorno come spuntino garantiscono un ottimo apporto di micronutrienti, in alternativa puoi scegliere di bere latte di mandorla (ottimo per chi è intollerante al lattosio o soffre di celiachia).

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9- SOIA

È un ottimo alimento per la manutenzione delle ossa, contiene infatti proteine e diversi minerali: calcio, fosforo e potassio. Si può consumare cotta al vapore come un classico legume o si può scegliere un latte o uno yogurt di soia.

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10- ZENZERO

Ultimo ma non ultimo il magico zenzero. Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e ha un’azione positiva nella prevenzione e nell’alleviamento di infiammazioni delle articolazioni e artrite reumatoide. 

Cosa evitare

Se ci sono dei cibi che non possono mancare nella tua dieta, ricorda che ci sono altri alimenti che è bene evitare poiché in grado di compromette il metabolismo osseo.

Non esagerare con:

  • alcol
  • caffè
  • zuccheri raffinati
  • bevande gassate
  • sale
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E tu ti stai alimentando nel modo corretto? Scoprilo con la nostra valutazione nutrizionale!