Vorresti cominciare a fare attività fisica ma hai l’osteoporosi e non sei sicuro di quali siano i movimenti adatti? Cominciamo dagli esercizi da evitare in caso di osteoporosi: te ne parla l’esperto!

Frequentemente mi viene chiesto quali sono gli sport rischiosi e pericolosi da evitare in condizioni di osteoporosi.

Mi chiamo Davide Teggi, sono un chinesiologo specializzato nell’esercizio fisico adattato per persone con patologie osteo-articolari.

L’osteoporosi è una malattia dove ritroviamo una degradazione precoce del tessuto osseo, sia in termini di densità ossea e nella sua microarchitettura.

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere e preservare l’osso, ma solo alcune discipline sono congruenti con un beneficio reale e tangibile su di esso. Soprattutto nelle persone con un grado severo d’osteoporosi, determinanti movimenti rischiano di peggiorare la situazione creando la situazione ambientale favorente la frattura da fragilità ossea.

Sappiamo bene che per combattere e far regredire l’osteoporosi non solo dobbiamo rimanere con uno stile di vita attivo, ma l’esercizio ad alto impatto contro resistenza è quello che per primo stimola l’attività degli osteoblasti (cellule dell’osso) a deporre e formare osso. 

Gli esercizi a basso impatto con la camminata o la ginnastica dolce aiutano a rimanere in forma ed in movimento, secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF), ma tanti studi recenti hanno evidenziato come siano attività non sufficienti per stimolare la crescita ossea.

Il rinforzo dell’apparato muscolo scheletrico attraverso dei programmi strutturati da un professionista che utilizzano anche dei piccoli carichi o elastici sono quelli che nella mia pratica ventennale hanno dato i migliori risultati sulle persone con osteoporosi, addirittura ottenendo dei miglioramenti evidenziati dall’esame della MOC.

Cosa evitare di fare con osteoporosi

Come dicevo, non tutti gli esercizi che vedi fare in palestra o nei centri sportivi sono indicati per migliorare l’osteoporosi. Questo perché ci sono studi scientifici a riguardo che confermano che ci sono determinati movimenti che aumentano sensibilmente il rischio di fratturarsi.

Alcuni gesti motori aumentano delle forze compressive di taglio su segmenti del corpo a rischio, per esempio le vertebre della colonna. Inoltre ci sono alcuni sport che aumentano il rischio fratturativo non tanto attraverso le gesta da compiere, ma per il rischio caduta.
Mi è capitato in passato qualcuno che, nonostante i miglioramenti sensibili ed evidenti, sia incappato in cadute banali che hanno visto una o più fratture conseguenti all’incidente.

Ecco come rischiamo di mandare all’aria tutti i benefici per una stupidata.

Altre attività da evitare sono quelle con esercizi in cui è necessario piegarsi in avanti e andare a fare torsioni particolari del busto in modo non controllato.

Per essere sicura di fare le cose fatte bene puoi prenotare un incontro con me, come ha fatto Rina. Attraverso una primaria analisi posturale obiettiva, abbiamo costruito un programma settimanale con gli esercizi necessari al suo caso e rivisto quelli non adatti alla sua struttura che faceva fino a quel momento.

La corsa con osteoporosi

Questa attività prevede una fase di “volo” con un appoggio sequenziale sul terreno, aumentando le sollecitazioni sulle ossa che inducono attività maggiore degli osteoblasti. I problemi però si evidenziano in persone che eccedono in questa, facendo più chilometri rispetto a quelli che dovrebbero fare.
Inoltre eventuali alterazioni funzionali o atteggiamenti posturali discompensativi peggiorano la condizione articolare, rendendo necessario un intervento con una ginnastica posturale atta a migliorare la distribuzione del carico.

Molto meglio eseguire dei balzi controllati con il professionista e attività come il nordic walking o la camminata veloce che sono molto più sicuri e quasi altrettanto efficaci, secondo quanto elencato dalle linee guida dellal National Osteoporosis Foundation.

I salti per osteoporosi

I balzi da terra sono tra le attività migliori in un protocollo di prevenzione all’osteoporosi. Tuttavia in condizione severe sono esercizi che vanno visti da caso a caso. Diciamo che prima di iniziare a fare saltelli perchè hai letto che fanno bene alle ossa, sarebbe meglio che prenotassi un incontro con un chinesiologo clinico che valuti la tua condizione attuale. 

Vanno evitati movimenti bruschi e veloci, come indicano i professionisti della Mayo Clinic; vanno preferiti esercizi con esecuzioni lente e controllate, come quelli che proponiamo nei nostri protocolli specifici adatti alle persone con osteoporosi.

I crunch addominali

Tutti i movimenti che comportano un piegamento in avanti devi tenere presente che mette sotto stress parecchio le articolazioni della spina dorsale, o vertebre.

La parte anteriore di ogni vertebra è sempre più debole, che tu abbia l’osteoporosi o no. 
Se hai un’osteoporosi severa o hai avuto crolli vertebrali tuttavia, aumenta il rischio di avere un’altra frattura.

Gli esercizi per il core addominale che preferisco sono sicuramente quelli svolti in isometria, ovvero dove manteniamo la tensione senza movimento.

Le fratture da compressione da movimento non controllato possono causare mal di schiena, ma spesso non causano alcun sintomo.
Tieni presente che se hai una lombalgia che si presenta frequentemente svolgere esercizi per gli addominali ti aiuterà a ridurre il dolore.

Yoga e pilates per osteoporosi

Sia lo yoga che il pilates sono attività eccellenti in quanto migliorano la forza, l’equilibrio e la flessibilità, e che possono aiutare a prevenire le cadute.
Ma alcune posizioni o movimenti possono essere eccessive per la colonna vertebrale se vi è poca consapevolezza nei movimenti, e mettere le ossa fragili a rischio di frattura.

Con bassa densità ossea o osteoporosi, si dovrebbero evitare figure con chiusure della postura particolarmente evidenti, torsioni avanzate della colonna vertebrale e forzature date dall’insegnante. Alcuni movimenti di yoga e Pilates possono essere sicuri, come la posizione dell’albero o il plank.

E’ comunque sconsigliato fare posizioni viste su Youtube senza che vi sia un esperto del movimento (anche con lezioni online va bene, l’importante è che ci sia per Te una persona competente) a sorvegliare la tua postura.

Sport dove ci sono torsioni e rischio elevato di caduta con osteoporosi

Quelle forti torsioni indotte da sport come il tennis, il ping pong, le bocce non vanno assolutamente bene. Quando si fa oscillare una mazza o una racchetta queste possono esercitare una forza di taglio extra sulle articolazioni e sui dischi della colonna vertebrale, il che può provocare una frattura senza accorgercene.

Immaginate di essere al volante della vostra auto, cercando di uscire da un parcheggio. Vi state girando, guardando sopra la vostra spalla dietro per avere una buona visuale. Ad un certo punto, i muscoli e i legamenti sono tirati fino alla fine del loro tratto, se qualcuno ha avuto una frattura alla colonna vertebrale senza un grande trauma, è importante essere molto conservativi con questo movimento.

Come vedi non solo ci sono sport che non vanno bene con osteoporosi, ma anche movimenti quotidiani che vanno attenzionati in modo particolare.

Non c’è una prescrizione unica per l’esercizio fisico e proprio per questo ho creato percorsi di rinascita dedicati alla condizione clinica specifica che sono, dopo un colloquio conoscitivo iniziale, realizzati in modo personalizzato analizzando le capacità motorie, il grado di osteoporosi, il background motorio e lo stile di vita attuale.

dr. Davide Teggi
co-fondatore Fitness 40+ – www.fitness40.it
Chinesiologo clinico specializzato nel trattamento delle patologie osteo-articolari – magistrale in Nutrizione Umana
Docente Formatore AIF

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